Atmung beim Krafttraining

Bei Belastung wird ausgeatmet.

Bei der Entlastung wird eingeatmet.

Generell gilt: langsam und gleichmäßig atmen, keine Pressatmung!

Als kleiner Tipp dazu: Kann bei der Ausatmung kein richtiger SCH-Laut gebildet werden, ist dies ein Zeichen für Pressatmung.

Krafttraining

Hier finden Sie nun einige Kräftigungsübungen für die Muskulatur des Oberkörpers:

Knien Sie nieder und stützen Sie sich mit den Armen auf einem Hocker oder Sessel auf. Nun bewegen Sie lediglich Ihren Oberkörper nach unten.

Vorsicht bei Knieproblemen!

Befestigen Sie ein Thera-Band an einem Tischbein oder Kasten, sodass ein fester Widerstand ist. Legen Sie sich flach auf den Boden und ziehen Sie nun das Band mit dem gestreckten Arm nach oben. Dann wechseln Sie die Seite.
Knien Sie nieder. Wickeln Sie das Thera-Band um Ihren Fuß. Nun strecken Sie Ihr Bein und Ihren diagonal gegenüber liegenden Arm. Dann wechseln Sie wieder die Seite.

Auch hier bitte Vorsicht bei Knieproblemen!

Legen Sie sich flach auf den Boden und winkeln Sie Ihre Beine an. Das Theraband spannen Sie über Ihrer Körpermitte von einer Hand zur anderen. Nun heben Sie Ihr Becken gegen den Widerstand des Bandes.
Sie liegen nun wieder am Boden, diesmal auf dem Bauch. Mit gestreckten Armen ziehen Sie das Theraband nach aussen.
Befestigen Sie das Thera-Band wieder an einem Kasten oder an einem Tischbein. Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen (hüftbreit) hin und ziehen Sie nun das Band mit beiden Armen nach oben. Schwieriger wird es, wenn Sie dafür nur einen Arm nehmen und dann wechseln.
Das Band bleibt am Tisch befestigt. Sie setzen sich mit leicht abgewinkelten Beinen auf den Boden. Wichtig ist, dass auch Ihre Beine einen Widerstand haben. Nun ziehen Sie das Thera-Band mit angewinkelten Armen zu Ihrer Brust.
Sie stellen sich hüftbreit auf das Thera-Band, sodass Sie einen festen Stand haben und nehmen beide Ende in Ihre Hände. Nun heben Sie gegen den Widerstand des Bandes Ihre Schultern zu Ihren Ohren hoch. Achten Sie dabei auf eine möglichst gerade Haltung Ihrer Wirbelsäule und Ihres Kopfes.
Nun befestigen Sie das Band z. B. an der Türschnalle und setzen sich so davor hin, dass Sie das Band von hinten holen müssen. Sie ziehen es nun nach vorne vor Ihren Oberkörper. Dabei bleibt der Ellbogen am Körper.

Diese Übung können Sie auch variieren, indem Sie sich im rechten Winkel zur Tür setzen und das Band vor Ihrem Körper zur anderen Seite ziehen.

Achten Sie bei diesen Übungen bitte immer auf Ihre Atmung!

Wiederholen Sie jede Übung BIS zu 10x und machen Sie drei Sätze insgesamt. Zwischen den einzelnen Sätzen machen Sie eine Minute Pause. Die Anzahl der Trainingseinheit je Satz richtet sich nach Ihrer eigenen Kraft. Wenn es am Anfang noch nicht so gut geht, ist das kein Problem. Sie werden sehr bald merken, dass Sie mehr Wiederholungen zusammenbringen.

Natürlich können Sie die Übungen auch mit einem Partner/in machen. Diese/r hält dann das Thera-Band und bietet Ihnen den nötigen Widerstand.

Achten Sie auch immer auf eine gerade Körperhaltung!

Sollten Sie Proleme mit Ihrer Wirbelsäule haben, dann fragen Sie zuerst Ihren Arzt!

verkettete Koordinationsbewegungen

Hier zunächst die einzelnen Übungsabläufe getrennt:

Die Arme locker an der Seite Körpers nach vorne und nach hinten pendeln. Die Bewegung erfolgt aus der Schulter heraus.
Die Arme sind rechtwinkelig an der Körperseite angelegt. Sie bewegen nun die Hände in Richtung Schulter, wobei die Ellbogen fixiert bleiben.
Die Arme werden vor der Brust überkreuzt und schwingen dann wieder nach aussen.
Die Arme in gestrecktem Zustand an der Seite des Körpers nach oben bis in Schulterhöhe heben und wieder zurück.
Die gestreckten Arme werden vor der Körpermitte überkreuzt und schwingen wieder nach aussen.

Nun werden die Übungen miteinander verbunden:

3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln
3x wiederholen und zur nächsten Übung wechseln

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